How to stay positive, avoid conflicts and have a stress free summer vacation : Shots

جب ہم موسم گرما کی تعطیلات کے بارے میں خواب دیکھتے ہیں، تو ہم اچھی چیزوں کا تصور کرتے ہیں: گرم دن، ٹھنڈی ہوائیں، بہت سی ہنسی اور اچھی وائبس کے ساتھ۔ اور ٹائم آف ہے یقینی طور پر ہماری صحت کے لیے اچھا ہے۔، پھر بھی یہ ہمیشہ ہموار جہاز رانی نہیں ہوتا ہے۔

ہماری توقعات اور ‘حقیقت’ کے درمیان تقسیم دھول اُڑ سکتی ہے، خاص طور پر جب غیر متوقع حالات اور مزاج کی شخصیتیں ہمیں راستے سے ہٹانے کے لیے آپس میں ٹکراتی ہیں۔

ہوسکتا ہے کہ کائیک آؤٹنگ طوفانوں کی وجہ سے متاثر ہو، یا شاید، کھانے کا وقت مختلف ترجیحات یا تعاون کی کمی کے باعث انتشار کا شکار ہو جائے۔ بڑے گروپوں یا خاندانوں کے ساتھ، یہ کورس کے برابر ہو سکتا ہے۔ میری حالیہ ہفتے کی چھٹی پر، ہمارے پاس مسلسل پانچ دن طوفانی موسم رہا، میرے شوہر کو گلے میں درد ہو گیا اور میرے والد کے ساتھ صحت کے خوف کی وجہ سے ہمارا ER دورہ ہوا۔ وہ ٹھیک ہے، شکر ہے، لیکن یہ وہ نہیں ہے جس کی میں نے توقع کی تھی، اور میں نے اپنے آپ کو تھوڑا سا بے چین محسوس کیا۔

“چھٹیاں اور تعطیلات چیلنجنگ ہیں، کہتے ہیں۔ ڈاکٹر مائیکل ارون، کے مائنڈفول آگاہی ریسرچ سینٹر UCLA میں وہ کہتے ہیں، “مجھے خود علم ہے،” جیسا کہ ہم میں سے بہت سے لوگ ہیں۔ چاہے یہ کشیدگی ہے کہ کہاں جانا ہے، کیا کرنا ہے، یا کون کھانا پکا رہا ہے – شخصیات اور ایجنڈا جھگڑا پیدا کرنے کے لئے آپس میں ٹکرا سکتے ہیں۔

“ذہنیت نے ناقابل یقین حد تک مدد کی ہے،” ارون اپنے ذاتی تجربات کے بارے میں کہتے ہیں۔ آپ دن کی شروعات کچھ توقعات کے ساتھ کر سکتے ہیں، لیکن جب یہ آپ کے مطابق نہیں ہوتا ہے، “ایسا ہے، اوہ، ٹھیک ہے، یہ وہی ہو رہا ہے، اور ٹھیک ہے، میں اپنی توقعات ترک کر دوں گا،” وہ کہتے ہیں۔

“مراقبہ کی مشق آپ کو اس لمحے میں باخبر رہنے کی طرف واپس لاتی ہے،” ارون بتاتے ہیں۔ وہ کہتے ہیں کہ جب کوئی آپ کو ٹِک کرتا ہے یا کچھ کہتا ہے، “ایک رد عمل سے جواب دینے کے بجائے، یہ آپ کو بہاؤ کے ساتھ جانے کی اجازت دے سکتا ہے، جو آپ کے اردگرد جو کچھ ہو رہا ہے اس کے لیے صرف موجود ہے،” وہ کہتے ہیں۔

آپ اپنے خیالات اور احساسات کو محسوس کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو ان کو ختم کرنے یا اپنا غصہ کھونے کی ضرورت نہیں ہے۔ مراقبہ کے طریقوں اور تکنیکوں کی ایک ٹول کٹ ہے جو آپ کو پرسکون رکھنے اور تنازعات کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔ بہت سے آن لائن وسائل اور مراقبہ ایپس تجاویز، ٹولز، تعلیمات اور رہنمائی کے طریقے پیش کرتے ہیں۔ شروع کرنے کے پانچ طریقے یہ ہیں۔

1. مراقبہ کی ‘مائیکرو ہٹ’ کے ساتھ آسان آغاز کریں۔

جس لمحے کوئی چیز ہمیں مشتعل یا ناراض کرتی ہے، ہمارے پاس ایک انتخاب ہوتا ہے۔ ہم جذبات کے ساتھ ردِ عمل ظاہر کر سکتے ہیں – جو غصے، طنز، یا ہمارے لہجے میں ہلکی سی برتری کے طور پر ظاہر ہو سکتا ہے – یا ہم مراقبہ کی مشق کے ذریعے اپنے ردعمل کو کم کرنا سیکھ سکتے ہیں۔ UCLA کے مائیکل ارون کا کہنا ہے کہ شروع کرنے کا سب سے آسان طریقہ اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔

“ایک لمحے کے لئے بیٹھیں اور صرف ایک گہری سانس لیں”، سانس لینے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، سانس آپ کے منہ، ناک اور آپ کے پیٹ میں آتی ہے، اور پھر سانس چھوڑتے ہیں۔ “یہ آپ کے لیے اس لمحے میں موجود ہونے کا موقع ہے،” وہ کہتے ہیں۔

آپ یہ کہیں بھی، کسی بھی وقت کر سکتے ہیں، چاہے آپ ٹریفک میں پھنس گئے ہوں، گروسری اسٹور کی لائن میں ہوں، یا اگر آپ اپنے ارد گرد کی گفتگو سے خود کو ناراض محسوس کرتے ہیں۔ ارون کا کہنا ہے کہ “ہم سب کو ہر وقت سانس لینا پڑتا ہے، اور صرف اپنی سانسوں سے آگاہ ہونا ایک بہترین اینکر ہے۔”

“آپ بس رک سکتے ہیں اور ایک یا دو منٹ تک سانس لینے کا موقع لے سکتے ہیں،” ارون بتاتے ہیں۔ وہ ان مختصر وقفوں کو مراقبہ کی “مائیکرو ہٹ” کہتے ہیں۔ اس نے اشارہ کیا۔ UCLA ذہن ساز ایپشروع کرنے کے طریقوں کے لیے، جو مفت ہے۔

2. اٹھنا اور چمکنا۔ صبح کی خود رحمی مراقبہ کی کوشش کریں۔

اپنے دن کا آغاز یہ کہہ کر کریں کہ “میں تم سے پیار کرتا ہوں”۔ ہاں، میں جانتا ہوں کہ یہ عجیب لگتا ہے۔ پہلی بار میں نے اسے آزمایا، یہ پاگل لگ رہا تھا۔ لیکن ایک ویڈیو ماہر نفسیات اور ذہن سازی کے ماہر سے شونا شاپیرو مجھے کوشش جاری رکھنے کی ترغیب دی۔ “آپ جس چیز کی مشق کرتے ہیں وہ مضبوط ہوتی ہے،” شاپیرو کہتی ہیں، جو بتاتی ہیں کہ اس نے خود سے محبت کی مشق کیسے سیکھی۔

“احسان کا ایک راستہ قائم کیا گیا ہے،” جو ہر صبح اپنے آپ کو احسان کا اشارہ پیش کرنے سے شروع ہوتا ہے۔ یہ خوشگوار لگتا ہے، لیکن مجھے یہ ویڈیو پسند ہے۔، اور یہ ایک یاد دہانی ہے کہ اگر آپ خود سے محبت محسوس نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ اسے دریافت کرنا چاہیں گے۔

3. بارش ہونے دو۔ آپ کی روح کو مرکز کرنے کے لیے ایک 4 قدمی نقطہ نظر

آج کا دن اس سے مختلف ہونے کا امکان ہے جس کا آپ نے تصور کیا ہے، کسی نہ کسی طرح، بڑا یا چھوٹا۔ اور ہم میں سے کچھ کے لیے، غیر یقینیی – یا غیر متوقع تبدیلیاں – پریشانی کو بڑھا سکتی ہیں۔

اگر آپ خود کو پھنسے ہوئے محسوس کر رہے ہیں، تو آپ دنیا کے معروف ماہر نفسیات اور مراقبہ کے استاد کی تیار کردہ پریکٹس کا استعمال کر سکتے ہیں۔ تارا براچRAIN کہلاتا ہے، اس بات کی نشاندہی کرنے کے لیے کہ آپ کو کس چیز نے گھیر لیا ہے اور اس سے باہر نکلنے کا راستہ اختیار کریں۔

دی مخفف، بارش، چکر لگاتے ہیں، پہچانتے ہیں، اجازت دیتے ہیں، تفتیش کرتے ہیں، اور پرورش کرتے ہیں۔ 2020 میں، میں نے اس سے اس کے بارے میں بات کی۔ نقطہ نظر کے پیچھے سائنس:

R کا مطلب پہچان ہے، جو اس اہم احساس کو محسوس کر رہا ہے جو آپ اس وقت محسوس کر رہے ہیں۔

A — اجازت دیں، یہ کہنے کے لیے تھپڑ مار رہا ہے، یہ ٹھیک ہے، میں اس پر کام کرنے کے لیے وقفہ لے رہا ہوں۔

میں – تحقیق کرتا ہوں، اپنے آپ سے کچھ سوالات پوچھنے کا ایک لمحہ جو آپ محسوس کر رہے ہیں۔ اور،

N — پرورش کریں، “یہ سب کچھ اپنے آپ کے ساتھ حسن سلوک کرنا سیکھنے کے بارے میں ہے،” براچ کہتے ہیں۔ اکثر، اس کے لیے اضطراب، شرمندگی یا ‘کم سے کم’ کے احساس کے ذریعے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

“بارش کے بعد، ہم محسوس کر سکتے ہیں کہ ہم کیسے محسوس کرتے ہیں۔ ہمیں موجودگی کے معیار کا احساس ہوتا ہے جو کھل گیا ہے،” وہ کہتی ہیں۔

4. میٹھے خواب، نیند کو فروغ دینے کے لیے مراقبہ

اچھی نیند مجموعی طور پر اچھی صحت کی کلید ہے، اور یہ ہمیں اپنے موڈ کو منظم کرنے اور مزاج کو ہموار رکھنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔ یو سی ایل اے کے ارون کا کہنا ہے کہ “جب لوگ نیند سے محروم ہوتے ہیں جو دراصل جذباتی بے ضابطگی کا باعث بنتے ہیں۔” اس کا تحقیق نے دکھایا ہے کہ ذہن میں آگاہی کی مشق ان بوڑھے بالغوں میں نیند کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے جن کی نیند میں اعتدال پسندی تھی۔ اختیارات کی ایک رینج ہیں، بشمول نیند کے مراقبہ کے لیے باڈی اسکین جو آپ کو گراؤنڈ محسوس کرنے اور اچھی رات کے آرام کے لیے تیار ہونے میں مدد کر سکتا ہے۔

ارون کا کہنا ہے کہ “ہم نے پایا ہے کہ سونے سے پہلے 10 منٹ تک مراقبہ کی مشق بھی درحقیقت آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔” “لہذا ہم جانتے ہیں کہ مراقبہ کے بہت ہی مختصر ادوار کے بھی فائدہ مند اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔”

5. یہ مراقبہ اچھے وائبز اور یادیں پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کی طرف سے بند نہ کیا جائے وو وو کا نام، کیونکہ محبت بھری مراقبہ دباؤ یا پریشانی کے اوقات میں بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ یہ آپ کے اس جملے کو دہرانے کے ساتھ شروع ہوتا ہے: “کیا میں خوش رہوں؟ کیا میں صحت مند رہوں؟ کیا میں محبت بھری مہربانی اور امن سے بھر جاؤں،” امنڈا لیتھن بتاتی ہیں، جو سینٹ اینڈریوز میں نفسیات اور نیورو سائنس میں ایک مراقبہ کی استاد اور پی ایچ ڈی کی امیدوار ہیں۔ جامع درس گاہ.

یہ مشق آپ کو مختلف لوگوں کے ساتھ، جس میں آپ سے پیار ہے، محض جاننے والا، اور کسی ایسے شخص کے ساتھ بھی جو آپ ناپسند کرتے ہیں یا آپ کو پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، ہمدردی ظاہر کرنے کے لیے کہا جاتا ہے۔ “مئی تم خوش اور صحت مند اور ہو سکتا ہے تم محبت بھری مہربانی اور امن سے معمور ہو،” آپ کہتے ہیں۔

لیتھن کا کہنا ہے کہ مراقبہ میں سب سے بڑی رکاوٹوں میں سے ایک یہ ہے کہ صرف خاموش بیٹھنا واقعی مشکل ہے۔ لہذا اس جملے یا منتر کو دہرانے سے آپ کو سوچنے اور دیکھنے کے لیے کچھ ملتا ہے۔ “تو یہ حقیقت میں آپ کو کافی مصروف رکھتا ہے۔”

لیتھن ایک کے مصنف ہیں۔ نیا مطالعہ جو کہ ایک ماہ تک روزانہ اس قسم کے مراقبہ کی مشق کرنے سے آپ کو اچھی یادیں بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

وہ کہتی ہیں کہ یہ ہو سکتا ہے کہ محبت بھری مہربانی کا مراقبہ ہماری یادوں کو بدلنے میں مدد دے سکتا ہے تاکہ چیزوں کو زیادہ مثبت روشنی میں دیکھا جا سکے۔

یہ مجھے پچھلے مہینے اپنی چھٹیوں پر واپس لے جاتا ہے۔ موسم اور بیماری کے باوجود – ہم نے کچھ خوبصورت ڈنر کیا، بہت ہنسی اور ساحل سمندر پر چہل قدمی کی۔ لیتھن کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ، اس روزانہ ثالثی کو شامل کرنے سے، مجھے اچھی چیزوں کو یاد رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، اور بری باتوں کو پیچھے چھوڑنے میں۔